超簡單的減脂指南

首先

通常關於減脂的文章會這樣寫，聲稱可以在非常短的時間減去大量的體重，給出一個美好的想像說這一切有多簡單多容易，只要照著做第一步第二步第三步就會多快速、多有效率地達成目標，而且還告訴你可以繼續吃最愛的食物也能保持得像模特兒或運動員一樣，但是我要跳過這些然後非常坦誠地告訴你。

不可能。

這趟旅程並不簡單而且會需要花上很多心力也會比想像中的花時間，但如果需要一個保證的話，我可以跟你說…

你不會失敗的。

我的意思是你會犯錯，會犯很多很多錯，同一個錯誤還會犯很多次到開始覺得自己很失敗，但你並不會失敗，完全不會只要你不要放棄！只要隨時回到原本的作息，堅持下去！你最終都還在這個旅程上。

這不是那種心靈雞湯『你一定做得到的！』或是『相信可以你就可以！』這種老梗，你真的不會失敗只要回到當初規劃的作息。

回到作息不代表一切執行地完美，回到作息簡單來說只是『盡你所能』，然後每一天『持之以恆』，某天你盡了全力卻只能執行預期中的10%，但也會有一天突然能做到90%，只要持續在這趟旅程上，那一天執行多少並不是那麼重要。

『休息一下』也是完全沒問題的。

最近生活中太多瑣事了？休息一下吧！一下是多久？一天？幾天？一週？整個月？當然可以！只要會回到作息，短期來看似乎之前的努力都白費了，但我保證之前並不會做白工，因為長期來看差別不大，如果一整年維持作息了三百多天吶休息60天幾乎不會有什麼有想。

昨天過如何如何，上週過如何如何，今年目前過得如何如何，就讓它過去吧！只要堅持下去並回到作息…

…你就會做得到。

動機

別再尋找了。

越去尋找所謂的動機，越是浪費時間在沒意義的行為上。動機很好，讓人感到有動力，但動機本身並無法成事

從行動開始。

行動會帶出成果，成果建立動機，動機則會引起更多的行動。用這小小的把戲去創造而不是去尋找動機，而是讓行動走在前，先行動然後動機自然會接著跟上。

減重背後真正的秘密：所有的飲食計畫都有效。

每一種飲食計畫都有一個相同的目標：幫助你攝取較少的卡洛里熱量。

這世界並不存在每個人都適用的飲食計劃，但絕對有最適合你個人的飲食計畫，最適合你的跟我的不一樣，也跟隔壁鄰居的不一樣。

並沒有一個飲食計劃比較有效，都是一樣的，都是讓人透過攝取較少的熱量而達到減脂的效果。

選擇一個可以讓你享受其中的飲食計畫很重要，因為越能享受其中，能持續下去的機率越高，如果你持續地保持，那所有的成效會自然地出現，接下來我要聊聊選擇最適合你的飲食計畫該注意的。

選擇一項飲食計劃該考量的點是

必須考慮兩件事情：享受其中與健康。這樣的平衡是需要的，不然很難持續下去，在光譜兩端的極端並不推薦而且太不實際。

百分之百但無法讓人享受其中的方式很容易失敗，想想厭惡的飲食方法可以讓人堅持多久？對一般人來說這並不實際。而且很容易產生對食物的渴望，整個人對進食變得非常難以去抗拒，會有非常高的機會造成暴飲暴食。

反之百分之百的享受但零健康也是個問題，現今我們喜歡的食物都偏向精緻加工，這代表著越來越高的熱量與越來越低的營養，非常難達到飽足感，如果飲食都是滿滿的『空卡洛里』這樣會讓人一直想進食想吃更多，一樣會造成暴飲暴食，一個麥當勞Big Mac（包含薯條與可樂）的熱量就將近1100大卡，這幾乎是把一整天的熱量額度用一餐吃掉。

最好的飲食計畫是能在享受與營養豐富（健康）中取得平衡。對了！這裡有個非常重要的觀念…

並沒有『不好』的食物。

反之也沒有『好』的食物，把食物區分成好或不好並不是正確的方式。

並沒有食物會一口就傷害身體或使人變胖，有些食物非常營養（蘋果、菠菜跟紅蘿蔔），但有些食物就沒那麼營養（可樂、snickers巧克力棒、OREO巧克力 ），我們可以說蘋果比OREO還要營養，但不代表OREO就不好而蘋果才好，只代表你每天的飲食裡應該多吃點蘋果然後少吃一點OREO。

一個好的飲食計畫應該是70~80%時間吃營養的食物，而20~30%吃隨便想吃的食物。

這也被稱作80/20法則。

計算你的卡洛里熱量

這不是你的荷爾蒙、不是血型、不是體質、不是你的胰島素水準更不是毒素，如果沒有控制好體重很單純的就是你吃太多了。

要達成減重的目的，消耗的熱量要比攝取的多。

現在要告訴你一個很簡單但非常屌的方法去計算你每天的目標卡洛里熱量。

外面有很多看起來很豪華的計算方式，差別不大都很有用，這裡只是想提供一個開始，一個大概可以計算的方式，隨著自己的進度可以調整。

計算每天卡洛里熱量的攝取目標（赤字）

得到的數字就是你的目標卡洛里熱量赤字。

如果想要減重這就是每天應該要攝取的卡洛里熱量，這裡也不建議吃比這個熱量還低，也許覺得攝取少一點的熱量可以加速減重的過程較快達到目標體重，當然這是真的，但快不代表好，特別是這個快也代表著不穩定。

舉例：如果你的目標是55公斤，你的目標卡洛里熱量將是

• 55公斤 x 27 = 1485大卡

每天持續地吃 1485大卡將會幫助你卻來越接近55公斤。

什麼是Macros？

Macros是巨量營養素Macronutrients的簡稱，包括了蛋白質、碳水化合物與脂肪。

很多的飲食計畫焦點在Macros的比例，我推薦把焦點放在蛋白質，我可以告訴你一天蛋白質應該攝取的量到小數點，但一開始用手掌大小來判斷就足夠了。

一餐吃到1~2個手掌大小的蛋白質其實就差不多會達到最低的攝取量，一天來說大概是吃3~6個手掌大小的蛋白質。

碳水化合物跟脂肪的攝取量更偏向個人取向，這裡並不推薦完全地斷絕其中一方，無論你喜歡多一點脂肪或是多一點碳水化合物，這都是沒問題。

記錄進食量

記錄進食量並不是必要，但我個人嘗試了兩三個月後覺得這對減脂非常有幫助，會提升對自身飲食習慣的認識與對食物熱量的認識，長期下來可以幫助你更好地選擇食物，以及幫助你有一致性的飲食計畫。

今天還有250大卡不知道該吃什麼？想要一天結束前再吃一份snicker巧克力？也許現在還覺得有點餓想要吃一些香蕉或西瓜讓今晚維持飽足感。對食物以及對自我飲食的認識，會讓每天決定要吃什麼簡單一點。

記錄app

我個人是用myfitnesspal記錄我的飲食，這並不是最好的app（沒用過其他的）但是這是幫助我達到目標體重的大功臣！免費版本就夠用了，付費版本沒必要，好聽而已。

任何有類似功能的app都能幫助你紀錄，或著想要老派一點，買本筆記本抓隻筆也行，大部分食物的卡洛里熱量大致上的數字都可以google到。

測量進度

減重不需要站上體重機。

量體重是許多種測量進度的方式之一，不是最好也不是唯一，體重就只是資料並不能反映出成功或是失敗。如果量體重會讓你感到不舒服甚至會毀了你一整天的心情，那並沒有踏上體重機的意義，丟掉吧！專注並持續在飲食計畫裡，你會繼續進步。

其他測量進度的方式還有：身體指數、感覺衣服的鬆緊、拍Before&After照片、看看在鏡子裡的自己，活力與精神狀況跟你與食物的關係。

如果選擇測量體重，這邊建議每天測量並看一整週的平均，體重每天都會波動而且取決於多種無法控制的因素，比較每週的平均值不如比每天的數字更能準確測量減脂的進度。

在差不多的時間用同樣的衣服當作測量的方式，會更有一致的資料。

營養補充品

不需要任何營養補充品來減脂。

日常飲食中就可以攝取主要的營養。

並沒有一種特別的藥丸可以加速減脂的過程，減脂是一個漫長需要耐心與持續的旅程，如果你真的需要一個擁有神奇效果的營養補充品，那就是睡眠。

睡眠是最好的營養補充品。

到底要多快可以減脂？

減脂的速度與效率並不能人為控制，但能控制的是能有多堅持在飲食與訓練計畫。

期待『快速』減脂的方法是一個非常危險的心態，走捷徑比如像是節食會給你很快速的成效，但幾乎都不穩定然後容易造成體重復胖。

要達到持續地減脂，繼續做能減重的事情會是你的第一優先，減脂是創造一個習慣而不是暫時的夏令營，是永遠地改變生活方式。

你認為會這樣…

但其實是這樣…

對減脂最佳的運動？

減脂不需要運動。

是的你沒看錯，讓我再說一次，減脂不需要運動。

但不要誤會，不代表可以完全跳過健身訓練，只能說單純以減脂觀點來說健身訓練並沒有顯著的重要性。

比起來飲食計劃重要多了。

健身對減脂效率並不大，但對肌肉以及力量的建立與肌肉維持非常棒，而且對健康來說很重要，但對減脂來說呢？大部分還是來自於飲食，來自於熱量赤字。

完全不做任何健身訓練達到減重目的是有可能的，但這裡還是推薦參與一些自己能樂在其中並持續的運動配合飲食計畫，不一定要去健身房，可以打籃球、踢足球、健行、瑜珈、皮拉提斯、跳Zumba、跳舞、武術、拳擊、跑馬拉松、騎自行車，任何能樂在其中並持續的都可以。

所以到底什麼運動對減脂最適合？

可以讓你享受其中、可以讓你常常持續並且配合飲食計畫的運動，就是對你來說減脂最適合的運動。

今天到這裡，希望有幫助！

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